만성 허리통증 운동

안녕하세요 오늘도 공부하는 핫동이 입니다!
요즘 허리강화운동을 계속 계속 하고 있는데요
책 <4주간의 운동치료>를 통해 매일 꾸준히 운동을 하고 있습니다.

오늘은 만성허리통증을 조금이나마 줄여줄 수 있는 허리운동을 정리해보려고 합니다.
생각 날 때마다 들어와서 동작을 따라해봅시다!!
허리가 좋아지는 그날까지!!

분명 도움이 되는 부분이 있으실 겁니다.

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①Lying Knee Bent Lower Back Stretch

1. 편안하게 하늘을 보고 누워, 양쪽 무릎을 굽혀 세웁니다.
2. 무릎 아래 정중앙을 양손으로 깍지 끼고 숨을 내쉬며 가슴쪽으로 지그시 당겨줍니다.
*양쪽 무릎이 벌어지지 않도록 주의하고 무릎을 당길 때 숨을 내쉬어줍니다.
이 동작은 관절과 근육을 부드럽게 만들어주고, 변형을 막아줍니다.

-30~45초 유지하는 것이 1회, 3~4세트 반복

②Lying Hip rossover Stretch

1. 편안하게 누워 양쪽 무릎을 90도로 들어줍니다.
2. 숨을 내쉬며 몸통은 고정시키고, 양쪽 무릎을 부드럽게 좌우로 회전시켜줍니다.
*양쪽 무릎을 들어줄 때 복부에 힘을 줘 허리가 바닥에 완전히 밀착되는 것이 중요!
이 자세 역시 무릎이 벌어지지 않도록 주의합니다.
허리통증의 주범인 요추 4,5번의 관절과 근육을 부드럽게 이완시키는 운동입니다.

-연속해서 왼쪽 오른쪽 회전이 1회, 10~15회 , 총 3~4세트 반복

③Lying Outer Thigh Rotation Stretch

1. 양팔을 벌리고 누워 양쪽 무릎을 굽혀 세운 다음, 오른쪽 다리를 왼쪽 다르 위로 올립니다.
2. 숨을 내쉬며 몸통을 고정시킨 채 오른쪽 다리로 왼쪽 허벅지를 누르며 오른쪽으로 최대한 회전시켜 바닥으로 내렸다가 5초간 유지 후, 시작자세로 돌아옵니다. 반대편도 같은 방법으로 실시합니다.
*동작 내내 어깨가 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해줍니다. 다리뼈 바깥쪽으로 회전시키는 긴다리 정막근과 엉덩이근육을 늘려주면 허리통증 완화에 도움이 됩니다.

-오른쪽 왼쪽 10~15회 ,총 3~4세트 반복

④Lying Pelvic Lift

1. 편안하게 하늘 보고 누워, 양쪽 무릎을 굽혀 세웁니다.
2. 숨을 내쉬며 엉덩이를 최대한 위로 든 다음 5초간 유지 후 천천히 내려줍니다.
*엉덩이를 위로 올릴 때 뒷꿈치에 힘을 받으며 올라갑니다. 엉덩이를 올렸을 때 몸통과 골반, 허벅지가 일직선이 되도록 최대한 올려줍니다.
만성 허리통증의 경우 골반이 틀어지고 허리와 엉덩이 근육이 약한 경우가 많다고 합니다.
엉덩이를 올려주는 동작을 통해 좌우높이가 다른 골반을 바르게 교정하고 양쪽 허리근육의 불균형을 잡아줍니다.

-10~15회 1세트, 총3~4세트 반복

⑤Knee Press

1. 편안하게 누워 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 줍니다.
2. 무릎 위에 양손을 올립니다.
3. 복근에 힘을 주고 숨을 천천히 내쉬며 고개와 몸통을 살짝 굽혀 양손으로 무릎을 밀면서 버텨줍니다.
5초간 유지 후 시작자세로 돌아옵니다.
*동작 내내 숨을 멈추지 않는 것이 중요하며, 무릎은 90도 유지, 복근에 힘을 주는 것이 중요합니다.
머리를 올리는 동작이 불편하다면 머리를 바닥에 내려놓아도 좋습니다.
허리통증을 줄이기 위해서는 복근을 강화시켜야합니다.

-10~15회 총 3~4세트 반복

⑥Prone 4point Cross & Bilateral Reach

1. 양쪽 무릎을 90도로 굽혀 엎드리고 양팔은 어깨너비로 벌립니다.
2. 숨을 내쉬며 복부와 허리에 힘을 주고 왼팔과 오른쪽 다리를 교차시켜 올려 뻗어 5초간 유지합니다.
3. 시작자세로 돌아가 다시 오른팔과 왼쪽 다리를 교차로 뻗고, 5초간 유지합니다.
4. 균형을 잡으며 왼팔과 왼쪽 다리를 동시에 위로 뻗고, 5초간 유지 후 시작자세로 돌아갑니다.
5. 균형을 잡으며 오른팔과 오른쪽 다리를 동시에 들어올려 5초간 유지 후 시작자세로 돌아갑니다.
*이 동작은 좌우로 삐뚤어진 척추를 교정해주며, 복부와 허리근육에 좋은 자세 입니다.
동작을 실시하는 내내 복부와 허리근육에 힘을 주는 것이 중요하며, 시선은 바닥이 아닌 정면, 무게중심은 팔과 다리 쪽에 50:50으로 배분해 중심을 잡아줘야 합니다.

-1~5번이 1회, 5회가 1세트로 총 3~4회 실시

⑦Heels Over Head Stretch

1. 양쪽 발을 벽에 대고 90도로 무릎을 굽힌 채 오른쪽 옆으로 누워 양팔을 오른쪽으로 뻗습니다.
2. 숨을 내쉬며 왼팔을 왼쪽으로 뻗으며 몸통을 회전하고, 벽에 대고 양쪽 무릎을 최대한 펴면서
하늘 위로 뻗어줍니다. 30(45)초 유지 후 반대편도 시작 자세부터 같은 방법으로 실시합니다.
*종아리와 허벅지 뒷부분, 엉덩이, 허리를 최대한 늘려주면 통증을 사라지게 합니다.

-왼쪽 30~45초 유지 1회, 오른쪽 30~45초 유지 1회가 1세트, 총3~4세트 실시

⑧Side Lying Trunk & Hip Rotation

1. 양쪽 무릎을 90도로 굽히고 왼쪽 옆으로 누워 양팔을 나란히 모아 뻗어줍니다.
2. 숨을 내쉬며 오른팔을 오른쪽으로 뻗으며 상체인 몸통을 오른쪽으로 회전합니다.
3. 다시 허리를 오른쪽으로 회전시켜 하체인 양쪽 무릎을 오른쪽으로 내려놓습니다.
4. 숨을 내쉬며 왼팔을 오른쪽으로 뻗으며 양손을 나란히 포개며 상체인 몸통을 회전합니다.
반대편도 같은 방법으로 실시합니다.

*좁아진 척추 마디마디 사이를 늘리고 넓혀, 신경이 눌리고 근육이 경직되어 발생한 통증을 완화시킵니다.
순서가 틀리지 않도록 주의하며, 동작을 실시하는 내내 양쪽 무릎 사이가 벌어지지 않도록 주의, 등이 굽어지지 않도록
등과 허리를 1자로 펴줍니다.

-연속해서 1~4번이 1회, 10~15회가 1세트, 총 3~4세트 실시

⑨Trunk Rotation Arm Reach

1. 하늘을 바라보고 누워 양팔과 양다리를 옆으로 대자로 벌린다.
2. 숨을 내쉬며 오른쪽으로 몸통과 허리를 돌리며 왼팔을 오른쪽 머리 위로 최대한 늘려 뻗어줍니다.
반대편도 같은 방법으로 실시합니다.
*굽어진 척추와 허리를 바르게 펴주며, 어깨와 가슴, 복부를 최대한 늘려주는 동작입니다. 특히 몸통과 허리를 앞으로 숙이거나 좌우로 회전할 때마다 통증이 심한 사람들에게 효과적이라고 합니다.
몸통을 회전하며 팔을 뻗을 때 숨을 멈추지 말아야하며, 회전시킬 때는 머리,어깨,팔,몸통,허리를 모두 회전시켜줍니다.

-연속해서 오른쪽 왼쪽 회전이 1회, 10~15회가 1세트 총 3~4세트 실시

⑩Spinal Rotation Leg Reach

1. 하늘을 보고 대자로 벌려줍니다.
2. 숨을 내쉬며 왼쪽 다리를 들어 오른쪽 몸통 옆으로 최대한 뻗어주며 허리를 회전시켜 늘려줍니다.
반대편도 같은 방법으로 실시합니다.
*다리와 허리를 최대한 늘리면서 척추와 골반의 연결부위인 천장관절과 엉덩이관절까지 늘려줘 즉각적인 통증해소와 시원함을 느낄 수 있다고 합니다. 동작 내내 양쪽 발등 90도로 유지가 중요합니다.

-연속해서 오른쪽 왼쪽 1회, 10~15회 1세트, 총 3~4세트 실시