웨이트 트레이닝 규칙1

더 큰 근육, 더 강한 근력... 운동을 하는 남자들이라면 모두가 원하고 있는 것들입니다. 하지만 우리가 알고 있는 운동법들이 우리 몸에 역효과를 일으키고 있다는 사실 알고 계신가요? 우연히 헬스장에 있는 책을 보게 되었는데 흔히 알고 있는 상식이 잘못된 경우가 많았습니다. 그래서 오늘은 웨이트 트레이닝에 대한 규칙들을 알아보고자 합니다.

 

<잘못된 규칙>

① 근매스 성장이 목표라면 고중량, 저반복을 해야한다?

근매스는 무엇일까요? 근(근육)+매스(mass:질량)을 뜻하는 말로 근육의 질량을 말합니다. 근매스 성장에는 저반복하는 것보다는 고반복하는 것이 좋다고 휘트니스 지도자이자 포틀랜드 팀버즈 프로축구단의 근력 및 컨디셔닝 코치인 칼 데이비슨이 말했습니다. 근매스의 발달은 15회까지 반복하는 과정에서 효과가 나타난다고 합니다. 그리고 15회 이후에는 지구력 훈련에 도움이 됩니다. 만약 고중량으로 3~5회 반복하면 근력 발달에는 도움을 줄지 모르지만 근매스 발달에는 큰 역할을 하지 못한다고 말합니다.

 

② 케이블 크로스 오버, 컨센트레이션 컬, 펙-덱 플라이, 래터럴 레이즈와 같은 고립 운동에서는 반드시 고반복으로 해야한다?

고립운동은 데피니션(근육의 선명도)을 발달시키고 근육을 태우는 데 효과가 높은 것으로 알려져있습니다. 하지만 고립운동은 근력 및 근육 발달에도 효과가 높다고 합니다. 고립운동은 작은 근육 부위를 집중적으로 훈련하는데 좋습니다. 고중량, 저반복 고립운동은 마지막이 아닌 운동 초반에 일정한 주기로 해주시면 좋습니다. 고중량 고립 운동은 관절에 큰 무리를 줄 수 있으므로 부상에 조심하셔야 합니다.

 

③ 특정 부위를 고립 운동하기 전에는 벤치 프레스, 스쿼트와 같은 복합 운동을 하는 것이 좋다?

선피로 훈련원칙으로 인해 목표하는 부분의 근육을 초반에 고립 운동을 했을 때 훈련 효과가 높다고 합니다. 벤치 프레스나 스쿼트와 같은 운동을 하고 특정 부위를 운동하게 되면 훈련의 후반부가 되기 때문에 점점 효과가 떨어집니다. 가슴 운동을 할 떄 프레스를 하기 전 플라이를 해주는 것이 좋습니다. 또한 어깨운동을 할 때도 오버헤드 프레스를 하기 전 래터럴 레이즈를 하는 것을 추천드립니다.

 

④ 근매스 훈련에 좋은 것은 프리 웨이트, 근선도 훈련은 머신으로?

프리 웨이트는 훌륭한 근매스 훈련이지만 그렇다고 머신으로 하는 머신운동이 근매스 훈련에 도움을 주지 못한다는 건 사실이 아닙니다. 머신 운동 역시도 훌륭한 근매스 훈련이 될 수 있습니다. 머신 운동은 자세를 더 안정감 있게 만들어주고 보조 근육의 개입도 감소해주어 목표하는 근육의 성장에 도움을 주는 장점이 있습니다. 요즘은 고중량을 할 수 있는 머신들도 많이 나와있기 때문에 머신을 이용한 근매스 훈련도 추천드립니다.

 

오늘은 우리가 알고 있는 상식에 대해서 알아보았습니다. 운동을 하시는 여러분들에게 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다. 무엇보다 중요한 것은 부상을 당하지 않게 운동하는 것이 중요하지 않을까 생각됩니다. 오늘도 즐거운 운동하시고 다음에도 흥미로운 것들을 가져오도록 하겠습니다.