안녕하세요 핫동이입니다. 날씨가 너무 덥습니다. 아무것도 하기 싫은 이 상황에서 침대에 누워 천장을 바라보다가 문득, 근손실은 어떤거지? 이런 생각이 머릿속을 스쳐지나갔습니다. 과연 많은 사람들이 이제는 유머라고 할만큼 쓰이는 근손실은 무엇이며, 근손실을 방지하는 방법을 알아보도록 하겠습니다 !
근손실
근손실이란 근육을 분해하여 에너지를 바꾸는 과정에서 생긴 손해(손실)을 말하는데요. 근육과 지방의 차이 중 하나는 근육은 사용하지 않으면 줄어든다는 점입니다. 지방은 유지하기 위해서 대사적 소모가 일어나지 않기 때문에 근육처럼 운동을 꾸준히 하지 않아도 칼로리 보충만 잘 해준다면 지방 유지가 가능합니다. 근육은 신진대사가 활발한 조직임으로 근육의 크기는 개인의 활동량에 따라 조정됩니다.
근육은 휴식을 통해 성장하는데요. 운동 후 손상 된 근육 세포가 복구하고 중추신경계의 피로가 회복하기 때문에 적당한 휴식을 취하면 최대 강도가 증가합니다. 그렇다면 며칠이 지나야 근육이 줄어들게 될까요? 연구에 따르면 3주 이상이 지나면 근육이 줄어들게 된다고 합니다. 3주 이전에는 근육 자체에는 변화가 없으나 체내 수분량이 감소하기 때문에 변화를 느끼게 됩니다.
이 부분을 알기 위해서는 글리코겐을 알고 넘어가야합니다. 글리코겐은 포도당으로 근육세포에서 보조적인 단기 에너지 저장 용도로 쓰이는 세포입니다. 1g의 글리코겐 속에는 3g의 물이 존재합니다. 운동을 중단하게 되면 근육 속 글리코겐이 빠르게 감소하게 되고 글리코겐 감소와 함께 체내 수분량이 감소하여 근육 질량에 영향을 주는 것입니다. 하지만 이러한 변화는 운동을 다시 시작하게 되면 빠르게 회복할 수 있습니다.
그렇다면 이제는 근손실을 방지하는 방법들을 알아볼까요?
1.탄수화물 식단이 중요합니다.
근손실에서는 단백질이 중요하다고 다들 아실텐데요. 단백질이 당연히 중요한 부분입니다. 하지만 적절한 양의 탄수화물의 섭취가 필수적입니다.
2. BCAA (필수 아미노산)
스트레스를 받으면 코티졸이라는 근육단백질 분해 효소가 만들어지게 되는데요. 코티졸로 인해 단백질은 하위 단계인 아미노산으로 만들어지게 되고 아미노산은 간으로 흡수되어 글루코스(포도당)으로 분해됩니다. 단백질이 분해가 된다면 아무래도 근손실에 많은 타격이 있겠지요. 그래서 BCAA는 단백질 분해를 방지해주는 역할을 합니다. BCAA는 보충제 형태로 시중에 많이 나와있기 때문에 구매해서 보충해주시면 좋습니다.
3.비타민 B 복합체
에너지 생산 시스템에 필수적이라고 할 수 있는 비타민은 비타민 B입니다. 비타민 B 부족은 에너지 생산을 원만하게 진행 될 수 없도록 만들고, 그로인한 에너지 부족 현상은 신체에 피로도를 누적 시킵니다. 결과적으로 운동 수행 능력이 떨어지게 되고 우리가 걱정하는 근손실로 올 수 있습니다. 다양하지 않고 일관적인 식습관은 비타민 B 복합체가 결핍될 가능성이 높기 때문에 매일 닭가슴살만 먹는 식단은 피하시는 것을 추천드립니다.
4.꾸준히 움직여라.
운동은 중력에 대한 저항입니다. 침대에 누워있을 때는 무중력과 비슷한 현상이 나타나게되는데요. 그렇게 되면 근손실이 일어날 확률이 높아지게 되겠죠. 그렇기 때문에 누워있지말고 일어나서 움직여주는 것만으로도 근손실을 쉽게 방지할 수 있습니다.
자 ! 오늘은 근손실에 대하여 알아보았습니다. 부상을 당했는데 근손실이 걱정되서 억지로 운동을 계속하는 것은 몸에 좋지 않은 행동입니다. 멋진 근육을 만들기 위해서는 휴식이 필요합니다. 멋진 근육을 만들기 위해서 노력합시다. 화이팅!
