21일차 헬스초보 : 스쿼트 자세

헬스장을 등록한 지 어느덧 21일이라는 시간이 지낫네요. 아직까지 큰 변화는 없지만 거울을 보며 혼자 똥폼을 잡아봅니다. 그래도 운동을 하면 뿌듯하기도 하고 사람 사는 것 같고 좋아요. 쓸데없는 말은 집어치우고 오늘은 하체 운동의 꽃 스쿼트의 자세에 대해서 알아보도록 해요. 오늘 제가 도움을 받은 곳은 유튜버 구독자 176만 명의 피지컬 갤러리 채널을 통해서 알게 된 지식을 공유해보고자 합니다.

 

스쿼트는 하체운동으로 가장 많이 하는 운동 중에 하나입니다. 또한 그 유명한 3대 운동 중에도 속하는 운동인만큼 중요하다고 볼 수 있어요. 하체 운동은 왜 필요할까요? 하체는 우리 인체 근육의 많은 부분을 차지하는데요. 대부분 사람들은 멋진 몸을 보여주기 위해 상체만을 발달시키는 경우가 많습니다. 하지만 상체 근육을 향상하기 위해서라도 하체 근육의 향상은 필수입니다. 흔히들 밸런스가 맞아야 된다고 하죠. 둥치가 큰 나무들 중에는 뿌리가 작은 나무는 없습니다.

 

 

 

 

이제 스쿼트의 자세에 대해서 알아보도록 할게요.

발을 벌려줄 때 11자가 아닌 약간 바깥쪽으로 벌려 준다

발을 어깨너비 만큼 적당히 벌려주는데 중요한 것은 발의 모양이 11자가 아닌 약간 바깥쪽으로 벌려주어야 한다고 합니다. 왜 벌려주어야 할까요? 그 이유는 인체 구조상 고관절(엉덩 관절)이 찝힐 가능성이 굉장히 높아지기 때문이라고 합니다. 고관절이 찝히게 되면 무릎이 앞으로 튀어나오거나 허리를 둥글게 말면서 내려오게 되는데, 이 행동은 무릎과 허리의 부상 위험도를 높입니다.

 

고관절은 스쿼트에서 핵심 관절

고관절은 스쿼트에서 핵심 관절이라고 할 수 있는데, 인체 구조상 고관절은 발을 벌릴 때 가장 잘 움직여진다고 합니다.

 

많은 사람들이 헷갈려 하는 무게 중심

많은 사람들이 스쿼트의 무게중심에 대해서 헷갈려한다고 하는데요. 무게중심은 중앙보다는 약간 앞 쪽에 위치하는 게 좋다고 합니다. 무게 중심이 뒤쪽에 있을수록 허리를 숙이게 됩니다. 허리를 숙이게 되면 벗 윙크. 즉, 엉덩이가 말리는 증상이 나타납니다. 어떤 운동을 하든 허리를 밖으로만 상태로 운동을 하면 허리에 굉장히 큰 스트레스를 줄 수 있기 때문에 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

척추를 잡아주는 호흡

저는 자세는 예전에 배워본 적이 있어서 괜찮은데 항상 호흡이 헷갈렸었는데 도움을 받았습니다. 먼저 시작 전에 호흡을 들이마셔 배 앞쪽이 공기가 가득찬 타이어처럼 만들어줍니다. 그 이유는 타이어처럼 만든 복부의 압력으로 인해 척추가 구부러지지 않게 사방에서 꽉 잡아주는 역할을 한다고 합니다. 숨을 들이마셔주면서 복부를 팽창시켜주고 괄약근을 힘차게 조여주면 됩니다. 내려갈 때는 숨을 참고 올라올 때 호흡을 내쉬어주는 것이 좋은데 저는 숨을 참은 채로 앉았다 일어섰다를 반복했어요. 이 행동은 복부에 강한 압력을 주어 다칠 위험이 높다고 합니다.

 

바벨의 위치

남자들은 보통 스쿼트를 할 때 바벨을 이용한 스쿼트를 하게 되는데요. 이때 바벨의 위치는 목이 아닌 두툼한 승모 근위에 올려놓는 것이 좋다고 합니다. 그리고 손은 걸치지 않고 바벨 양쪽을 잘 잡은 채로 몸 쪽으로 약간 당겨줍니다. 아래로 당겨주게 되면 등 쪽의 광배근과 흉요근막이 활성화되고 그로 인해 안정적이고 효율적인 스쿼트를 할 수 있게 됩니다.

 

정리하자면 발 전체에 고르게 무게 중심을 주고 호흡과 함께 배를 부풀린 상태로 바벨을 몸 쪽으로 당겨주면서 견착을 합니다. 그리고 발은 땅에 견고하게 박아 놓은 후 내 윗다리 뼈를 바깥으로 회전시킨다고 상상하면서 무릎을 바깥으로 벌려주며 내려갑니다. 그리고 올라올 때는 복부에 압력이 차지 않도록 '치이'하는 소리와 함께 숨을 내뱉어주며 올라옵니다.

 

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일반적으로 이쁜 힙과 튼튼한 하체를 가지기 위해서 많이하는 운동인 스쿼트입니다. 올바른 자세로 해야만 운동 효과는 높일 수 있고, 부상 위험은 낮출 수 있습니다. 지금 이 글을 보시는 분들은 저와 같은 헬스 초보이실 것 같은데요. 우리 포기하지 말고 열심히 일주일만 더 합시다. 파이팅

 

 

그럼 이만 다음에 또 핫하게 만나도록 해요~