6일차 헬린이 : 등 운동과 자세(턱걸이, 데드리프트, 랫 풀 다운)

 

 

 

 

4월 21일부터 아침운동을 시작한 헬린이다

이제 6일 차가 되었는데

아직도 헬스장을 가면 무슨 운동을 해야 할지 몰라서 

시간을 낭비하는 경우가 많다 

 

어깨, 가슴, 등, 하체 순으로

운동을 하는데

 

오늘은 등 운동을 하는 날이다

 

그런데

운동을 하려면 

등 운동들과 그 자세를 알아야 된다

 

 

그래서 저는 오늘 등근육 운동을 알아보면서

헬스장에서 멍때리는 시간을 줄이고자 합니다ㅎㅎ

 

 

먼저 왜 등근육을 키워야 할까요?

 

좋은 자세를 만들어 준다

 

우리들은 

손을 쓴다 발을 쓴다는 말은 많이 들어보지만

 "등을 쓴다..?"라는 말은 보통 하지 않죠 

 

하지만 등은 어깨, 목, 다리로 이어지는 엉덩이를

이어주는 아주 중요한 곳들의 중심에 있어요

그래서 코어 근육이라고 해요 

 

또 등은 척추가 있는 곳이기에

등 운동을 한다면 척추의 움직임을 회복해주어

바른 자세를 가질 수 있게 해 줍니다

 

그래서 척추와 이어진 목과 어깨에 대한

불편함을 줄여줍니다

 

 

 

등근육을 왜 키워야 하는지 알았다면 

등 운동들을 알아보도록 해요

 

 

 

 

턱걸이

 

풀업이라고도 하는데요

등을 넓히기 위해서 많이들 하는 운동이죠!

 

자세는 

1. 어깨너비보다 조금 넓게 잡아서 시선은 천장을 바라봅니다

(밑에서 위로 올라가는 운동이기에 정면보다는 천장을 바라보는 게 좋아요)

 

2. 몸을 들어 올릴 때 턱을 올리는 것이 아닌 가슴을 바(bar)에 붙이는 느낌으로 올라갑니다

 

3. 최고 지점에서 호흡을 내쉬어줍니다

(귀가 손을 기준으로 위로 갔을 때 등에 자극이 온다면 잘하신 거예요)

 

4. 내려올 때 숨을 들이마시면서 팔을 끝까지 펴줍니다

(이때 중요한 것은 등의 긴장을 끝까지 놓쳐선 안돼요)

 

이 자세를 반복하시면 됩니다

 

턱걸이의 효과는 

광배근을 넓혀주어 역삼각형의 상체 라인을 잡아줍니다(우리들이 워너비죠 ㅎ)

구부정한 어깨와 등을 펴지게 합니다 (구부정한 어깨와 등은 사람을 왜소해 보이게 만들죠)

어깨, 팔, 복근까지 운동이 됩니다

 

턱걸이는 처음에 기구 없이는 자세를 제재로 잡기가 어려웠고

개수도 한 8개 정도 한 것 같다

 

 

 

 

데드리프트

 

헬스장 무서운 형아들이 목에 핏대를 세우며 하는 운동이죠

 

저는 헬린이기에 양쪽 5kg만 끼고 귀엽게 했습니다

 

자세를 알아볼게요~

 

 

1. 발을 어깨너비로 벌리고 허리를 펴서 봉을 잡아줍니다

(이때 엉덩이와 어깨의 높이가 같다면 요추에 무리를 줄 수 있으니 

엉덩이는 어깨와 무릎 사이이 위치시킵니다)

 

2. 가슴을 펴며 봉을 잡고 들어 올려준다

(무게를 끌어올린 후에 어깨를 과도하게 뒤로 접어 등근육을 수축시키는 경우가 있는데

허리 부상의 위험이 있으니 가볍게 접어주는 것을 추천합니다)

 

3. 등에 긴장을 유지하면서 그대로 내려준다

(탕탕하면서  내리면 긴장이 풀려 다칠 위험이 큽니다)

 

데드리프트의 효과는

허벅지, 엉덩이, 등 전체적인 근육 발달을 도와줍니다

체지방 연소에 도움을 줍니다

(땀이 좀 잘나더라고요)

 

몸의 뒷면이 모두 자극이 들어가는 느낌이었고 

처음부터 무게를 많이 늘리지 않아야 허리에 무리가 가지 않겠다는 생각을 했다

 

마지막으로

 

 

 

랫 풀 다운(Lat pull down)이다

턱걸이와 크게 다르지 않다고 생각하지만

기구로 하는 운동이기에 

중량을 마음대로 조절할 수 있는 것이 특징이다

 

자세를 알아보자

 

1. 기구에 앉아 어깨 너비보다 조금 넓게 오버그립(over grip)으로 바(bar)를 잡는다

 

2. 허벅지를 패드에 단단히 고정시키고 '바'가 가슴 상부에 내려올 수 있는 위치에 앉는다

(허벅지가 고정되지 않으면 몸이 흔들려 제대로 자극받기가 힘들다고 한다)

 

3. 시작 자세는 시선은 '바'를 바라보고 가슴도 '바'쪽으로 내밀어 견갑골을 뒤로 접는다는 느낌으로

힘을 준다

 

4. 등근육으로만 당긴다는 생각으로 팔꿈치를 아래로 내려준다

('바'가 가슴 상부에 닿을 때 팔꿈치를 뒤로 모아주면서 쥐어짜준다)

 

5. 올라갈 때에도 긴장을 풀지 않고 등근육으로 버티며 올려준다

 

랫 풀 다운의 효과는 

광배근의 상부, 상완이두근, 승모근을 강화해준다

턱걸이와 비슷한 운동이기에 효과도 턱걸이와 비슷하다

 

등 운동 중에 가장 내가 좋아하는 운동인데

턱걸이보다는 조금 쉽게 접할 수 있었다

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오늘은 등 운동에 대해서 배워보았다

 

더 많은 운동들이 있지만 

나는 아침에 출근 때문에 1시간밖에 시간이 없어

이 3가지 등 운동만 하였다

 

하지만 다음번에는 또 다른 등 운동 들을 하면서

소개하도록 하겠습니다

 

꾸준하게 해 봅시다