헬린이 덤벨가슴운동(뎀벨프레스, 덤벨플라이, 덤벨 풀오버)

 

가정의 달 5월이 왔네요. 저도 4월달을 열심히 달려온 것같은데요. 5월달 역시도 열심히 달려보겠습니다.

 

저는 이제 아침운동을 한지 11일 밖에 안된 헬린이입니다. 오늘 아침에는 가슴운동을 하는 날이었는데, 가슴운동을 하면서 궁금한게 생겼어요. 덤벨로 하는 가슴운동에는 어떤 운동들이 있고, 그 자세는 어떻게 해야하는지 알아보려고 합니다.

 

이번 시간에는 아령운동 즉, 덤벨을 이용한 운동들에는 어떤 것들이 있는지 보도록하죠.

덤벨가슴운동은 바벨과는 다르게 무게를 높게 들기 힘들어 섬세한 가슴근육 운동이라고 볼 수 있어요.

 

 

 

 

덤벨 프레스

 

운동부위 : 대흉근, 가슴전면부

 

덤벨프레스의 자세

 

1.벤치에 누워 덤벨을 양손에 들고 가슴 중앙 앞으로 쭉 밀어줍니다.

(허리가 자연스럽게 아치형이 되도록 누워주는 것이 중요!)

 

2.가슴을 열어준다는 느낌으로 날개뼈를 뒤로 모아줍니다.

(팔꿈치를 옆쪽으로 벌린다는 느낌으로 90도 정도 구부려주세요.)

 

3. 다시 원상태로 덤벨을 수직방향으로 올려줍니다.

(이 때, 덤벨을 위로 민다는 생각을 하면서 힘을 주시면 더 큰 운동 효과를 볼 수 있어요.)

 

4. 반복

 

자세가 흐트러지지 않도록 천천히 호흡하면서 하는 것이 중요합니다.

주의사항 : 어깨를 너무 뒤로 젖히면 어깨주변의 근육 부상으로 이어질 수 있습니다.

 

 

 

 

덤벨플라이

 

운동부위 : 대흉근, 상완삼두근, 삼각근

 

덤벨플라이 자세

 

1.뎀벨프레스와 다르게 손바닥이 위를 향하는 것이 아니라 손바닥이 마주보도록 덤벨을 잡아준다.

 

2. 양팔을 약간 구부린 상태에서 호를 그리며 천천히 내려가준다. (덤벨이 어깨 밑으로 내려가지 않게 유지!)

 

3. 올릴 때, 가슴 근육을 최대한 폈다가 두 손을 가슴 앞으로 모은다. (모을 때 가슴에 긴장감 유지)

 

4. 반복

 

주의사항 : 팔꿈치의 각도가 변함없이 자연스러움을 유지해주는 것이 자극을 흘리지 않고 운동 할 수 있다.

덤벨 플라이는 대흉근의 마무리 동작으로 좋으며 가슴 안쪽 라인을 발달시키는데 큰 도움을 준다.

 

 

 

 

덤벨 풀오버

 

운동부위 : 대흉근, 삼두근, 광배근

 

1. 벤치에 누워 두 손으로 하나의 덤벨을 잡고 가슴과 수직이 되게 준비한다.

 

2. 가슴 위쪽에서 팔을 머리 위로 천천히 옮기며 가슴을 이완시켜준다.

 

3. 머리 위쪽에 있던 덤벨을 다시 가슴 위쪽으로 가지고 오면서 가슴(상완골)을 조여 수축시켜준다.

 

덤벨 풀오버는 상체의 여러부위를 사용하게 되고, 단일 관절이기에 높은 무게로 하기 어렵다. 정확히 가슴에 자극을 받으려면 무엇보다 자세가 중요한데 정확한 자세를 만들기 위해서는 낮은 무게부터 들어 팔꿈치가 흔들리지 않도록 집중해서 올바른 자세를 잡는 것 부터가 중요하다.